1. 某个博主的分享
¶1.1 一开始
- 6:30 (全麦面包 + 2 egg + 脱脂牛奶)
- 跑步 3公里
- 4组开合跳
- 4组 高抬腿
- 中午 白水煮鸡胸 + 蔬菜沙拉 + 全麦面包
- 晚上 (1 egg + 1 piece 面包 + 牛奶)
- 5 公里
- 4 组开合跳
¶1.2 两周后完全停止跑步 开始力量训练 3周
- 负重深蹲
- 仰卧起坐
2. 另一个博主的分享
- 有氧 (持续慢跑 or 走跑间歇)
- HIT (每周进行1~2次 高强度hit)
- 快跑45秒(12.5公里/秒)
- 放松慢跑30秒
- 重复8-12组
- 腹肌训练
- 卷腹 15次
- 俄罗斯转体 40次
- 卷腹15次
- 刺拳仰卧起坐 20次
- 动态平板支撑 10次
- 卷腹举腿 15次
- 90度卷腹 15次
3. 评论区普通人的建议
- 热身
- 深蹲10分钟
- 力量训练10分钟
- 平板支撑1分钟两次
- 跳绳40分钟(3000个左右)
深蹲跟力量训练每天必做 ，其他可以换 可以跑两天步跳三天绳
控制饮食，每天6点后除了水跟一点水果不再进食，多喝水，多补充蛋白质，
亲身经历四个月瘦50斤。
贵在坚持难在保持，你跑步可以跑的很慢，但你必须跑下去，你跳绳可以跳一个绊一次但请坚持下去
4. 哑铃负重深蹲的标准动作讲解
- 自重深蹲
- 负重深蹲
3-4组*10-20次
深蹲被誉为“力量训练之王”，很多的健身动作都会结合深蹲的动作。
深蹲看似锻炼下半身，实则能够锻炼全身的力量。
深蹲时，能够有效刺激大臀肌，同时刺激了骨骼肌发力。
深蹲的标准动作为：
1. 背部呈弓形。
2. 臀部向后坐，重量落在脚后跟。
3. 把握蹲的深度，一般要超过水平面以下。
4. 两腿打开与肩膀同宽。
5. 蹲起的速度不宜过快。
¶4.1 拿中间
标准动作:
-
双手捧着哑铃，将哑铃摆在胸前，两手内收，肩胛下压放松。双脚与髋关节同宽，脚尖朝前（或微微外八），重点应是下蹲时，
膝盖与脚尖同方向。 -
收臀，保持大腿部位与地面平行或根据自己的灵活程度和柔韧性尽量保持与地面平行。身体重心居中。挺胸、抬头、收腹，深吸一口气。
-
感受髋关节向后移动（往后、往下坐），过程中胸、被都是维持挺直。身体
下蹲并稍向前倾。 -
最后，保持躯干稳定，脚部向下用力蹬地。中心落在脚掌中部，伸膝伸髋向上直直蹲起。回到起始动作。
4.2 拿两边
- 热身
- 接下来站立之后把哑铃握起来，并且放在身体两侧，在跟随着大家做深蹲的时候，我们的
手臂始终要保持不动的姿势
5. 力量训练
- 肌肉训练：健美运动员增加肌肉的一种训练，目的是最大限度地增长肌肉
- 力量训练：能刺激身体分泌激素，增加你的基础代谢
力量训练可分为器械训练、自由重量训练、自身徒手重量训练。
¶5.1 器械训练
就是健身中心里最常见的重训机械，最好在使用时咨询现场教练，器械使用前可能需要微调。
¶5.2 自由重量训练
是指没有机械的辅助，靠哑铃、杠铃、壶铃或者其他能够负重的器械，如大轮胎，长柄锤等就可以独立完成的训练。建议有人在旁辅助，重量的选择注意循序渐进。
¶5.3 自身徒手重量训练
顾名思义，不用器械，利用自己身体的重量来训练
- 深蹲
- 仰卧起坐等
- 优点大家都知道，简单、省钱
- 缺点是缺乏渐进的阻力，但对于新手足够了，可有效减脂、锻炼心肺和塑形
-
四点跪撑：
-
☆注意膝盖不能接触地面
-
四点是指两只手和两个脚尖
-
身体要成“N型”
-
头、身处于一条直线
-
臂、身垂直，髋、膝垂直。
-
腹部收紧，下巴内收
-
保持30秒
-
-
猎鸟狗式：
-
伸直右手、左腿然后手、膝相碰
-
以此往复
-
头、身处于一条直线
-
保持腹部、臀部收紧
-
左右各10组
- 初级：每组6个，3组；
- 中级：每组10个，3组；
- 高级：每组15个，4组。
-
-
俄罗斯转体
-
旋腿臀桥
6. 平板支撑
3-6组*60s-90s
每组保持60秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。
7. 站姿哑铃平举
- 前平举
- 侧平举
一开始我们站好在地面上，双手握住哑铃自然放松在我们的身体两侧。
调整好后，让双手发力，让双手能够向上平举，直到手臂与地面平行，并且双手伸直。然后再放下手臂，重新开始动作。
3-4组*10-20次
8. 俯卧撑
初练者来说，每天20-30个
3-4组*10-20次
9. 10 At-Home Exercises to Get Rid of Belly Fat In a Month
- [ ] five jumping jacks 1 burpee
- [ ] 4 mountain climbers 2 sit-throughs
- [ ] plyo step-ups
- [ ] push-ups
- [ ] 2 split squat jumps 1 burpee
- [ ] toe taps
- [ ] plank walks
- [ ] sprinter sit-ups
- [ ] squat thrusts
- [ ] sumo goblet && squat pulse
- [ ] 每周慢跑3–4次 每次40分钟
99. 总结的TIPS
¶99.1 小白刚开始进健身房练30-40分钟器械再练有氧（力量训练耗尽糖原后有氧燃脂效率高）
高强度间歇训练（high-intensity interval training，HIIT）：指练习者在极量的运动强度下全力持续运动数十秒，然后短暂休息，再重复短时间全力运动的训练方法，这是一种有氧和无氧运动相结合的锻炼方式，且可以不需要借助任何器械或是工具，能快速燃烧热量，达到减肥的目的
99.2 无氧运动: anaerobic exercise
99.2.2 概念:
无氧运动是指人体肌肉在无氧供能代谢状态下进行的运动。
99.2.3 特征:
无氧运动大部分是负荷强度高、瞬间性强的运动，所以很难持续长时间，而且疲劳消除的时间也慢。
在运动过程中，身体的新陈代谢是加速的，加速的代谢需要消耗更多的能量。
人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。
无氧运动的最大特征是：运动时氧气的摄取量非常低。
由于速度过快及爆发力过猛，人体内的糖分来不及经过氧气分解，而不得不依靠“无氧供能”。
这种运动会在体内产生过多的乳酸，导致肌肉疲劳不能持久，运动后感到肌肉酸痛，呼吸急促。
其实是酵解时产生大量丙酮酸、乳酸等中间代谢产物，不能通过呼吸排除。
这些酸性产物堆积在细胞和血液中，就成了“疲劳毒素”，会让人感到疲乏无力、肌肉酸痛，还会出现呼吸、心跳加快和心律失常，严重时会出现酸中毒和增加肝肾负担。
人体预存的ATP能量只能维持极限强度运动大约2秒，随后由CP合成ATP，大约能维持6秒，合计8秒左右。
也就是说，全速跑不到一百米即告罄，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。
跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用肌糖原无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸堆积是运动后引起肌肉痛的原因之一。
99.2.4 供能系统:
参与无氧运动的供能系统为ATP-CP系统、糖酵解系统、氧化能系统，
例如，10秒内即可完成的百米跑，ATP-CP系统为主要供能系统，但糖酵解和氧化能系统也同时供应少部分能量。
¶99.2.4.1 ATP-CP
细胞可通过分解磷酸肌酸提供能量和无机磷酸，使ADP重新合成ATP，从而维持ATP水平的稳定，此过程非常迅速，而且不需要细胞内的特定结构即可完成，并且此过程不需要氧即可进行，但也可在有氧条件下进行。
像无氧运动这样的大强度、剧烈运动，在最初的几秒内，ATP含量维持在一个相对不变的水平，但磷酸肌酸含量却不断下降，因为要补充消耗的ATP。
力竭时，ATP和磷酸肌酸的含量显著下降，以至于不能继续提供能量来维持肌肉的收缩和舒张。
因此，分解磷酸肌酸来维持ATP含量的作用是有限的。
体内储存的ATP和磷酸肌酸，既能提供无氧运动（例如全速奔跑）3-15秒的能量供应，超过这个时间以后，肌肉将通过糖酵解和有氧氧化产生ATP供能。
99.2.4.2 糖酵解
糖酵解即通过一系列糖酵解酶引起葡萄糖分解的过程。
糖酵解系统远比ATP-CP系统复杂得多，在糖原分解成乳酸的过程中需要10-12个酶促反应，所有的酶促反应都是在细胞质中进行的。
1分子糖原在糖酵解过程中会净产3分子的ATP，1分子葡萄糖糖酵解过程中会净产2分子ATP。
糖酵解系统不能产生大量ATP，但ATP-CP系统和糖酵解系统仍可在氧气不足的情况下提供能量，供肌肉收缩，这两大系统主要为大强度运动的前几分钟供能。
在完整的无氧运动中，这两个系统只能维持不到2分钟，长时间的运动需要第三个能量系统——氧化能系统。
¶99.2.4.3 氧化能
机体在有氧条件下分解底物产生能量的过程，称为细胞内呼吸，此过程需要氧的参与，因此成为有氧过程。
在长时间运动中，骨骼肌需要一个稳定的供能系统来维持肌纤维的收缩。
相对于无氧产生ATP，有氧代谢系统的动员速度慢，但其具有强大的产能能力，因此有氧代谢是耐力运动的主要供能方式，但在无氧运动中，虽然产能速率不能跟上机体的运动速度，但其在无氧运动后程供能不可小觑。
研究发现，通过无氧运动可以提高机体的肌肉力量、爆发力、增加肌肉体积，提高运动速度。
常见的无氧运动项目有：短跑、举重、投掷、跳高、跳远、拔河、俯卧撑、潜水、肌力训练（长时间的肌肉收缩）等。
¶99.2.5 无氧运动与有氧运动的区别
有氧运动也叫做有氧代谢运动，是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。
有氧运动的好处是：可以提升氧气的摄取量，能更好地消耗体内多余的热量。
特点是强度低、有节奏、持续时间较长。要求每次锻炼的时间不少于1小时，每周坚持3到5次。
通过这种锻炼，氧气能充分酵解体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
有氧运动的主要供能方式为氧化能系统。
常见的有氧运动项目有：瑜伽、步行、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、做韵律操等。
人体运动是需要能量的，如果能量来自细胞内的有氧代谢（氧化反应），就是有氧运动；但若能量来自无氧酵解，就是无氧运动。
有氧代谢时，充分氧化1个分子葡萄糖，能产生38个ATP的能量；
而在无氧酵解时，1个分子的葡萄糖仅产生2个ATP。
有氧运动时葡萄糖代谢后生成水和二氧化碳，可以通过呼吸很容易被排出体外，对人体无害。
然而在酵解时产生大量乳酸等中间代谢产物。
两者区别：在增加肌肉力量方面，无氧运动的贡献较大。
一项最新研究显示,握力不够的人更有可能罹患心脏病或者中风,且握力损失越大,风 险越高。
某国一项研究人员花了4年时间跟踪调查了17个国家年龄在35~70岁的14万人,并采用手持设备对受试者的握力进行了衡量。
结果表明,握力每下降5公 斤,跟运动密切相关的 [2] 心血管疾病风险或由其他原因导致的循环系统疾病就相应增加17%。
人体预存的ATP能量只能维持极限强度运动大约2秒，随后由CP合成ATP，大约能维持6秒，合计8秒左右。
也就是说，全速跑不到一百米即告罄，跑二百米时后面的一百米，必须由血糖在无氧状态下，迅速合成新的热能物质ATP来提供能量，其副产品是乳酸。
跑二百米或四百米、一百米游泳、网球和足球等运动，是利用肌糖原无氧分解所提供的能量，故运动后肌肉里累积大量乳酸，乳酸堆积是运动后引起肌肉痛的原因之一。
肌糖原无氧分解所提供的能量，只能维持一分钟左右，跑完四百米后就全部用完。
跑八百米时，后面的四百米，必须由糖、脂肪酸和氨基酸在有氧状态下，合成新的热能物质ATP来提供能量，而糖由糖原分解后供应，脂肪酸由脂肪分解后供应，氨基酸由蛋白质分解后供应，这整个过程需要氧气，也就是靠氧气燃烧糖、脂肪和蛋白质来生产热能物质ATP，供应后段运动所需的热量，这后段的运动就是有氧运动。
跑八百米或一千五百米、二百和四百米游泳、拳击等运动，都需要开始利用氧气燃烧糖原、脂肪和蛋白质，故此类运动的后段都是有氧运动，作为有氧运动，心率一般在130次/分为最佳。
运动的前段大约五分钟先烧糖原，运动持续越久会烧掉越多的脂肪，只要持续半小时至一小时，所消耗热量的五成，就由燃烧脂肪来供应。
两者选择：至于选择有氧运动还是无氧运动，首先要看自己的锻炼目的是什么和个人的实际情况。
有氧运动的强度相对较低，比较安全，机体各器官的负荷也相对较小，不易出现伤害事故；
而无氧运动强度相对高，机体各器官的承受的负荷也是相对较大，可以更好地提高机体的工作能力。
例如，想要提高自己的心肺机能，选择有氧运动就比较好。
而如果你现在只能举起60斤的重物，你想要提高您的力量，举起70斤的重物，那么你就要选择无氧运动了。
无氧运动对于塑造肌肉的线条，增加肌肉力量而言是首选的。
¶99.3 有氧运动：Aerobic exercise
是不是“有氧运动”，衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动，因为此时血液可以供给心肌足够的氧气；
因此，它的特点是强度低、有节奏、持续时间较长。
要求每次锻炼的时间不少于30分钟，每周坚持3到5次。
这种锻炼，氧气能充分燃烧（即氧化）体内的糖分，还可消耗体内脂肪，增强和改善心肺功能，预防骨质疏松，调节心理和精神状态，是健身的主要运动方式。
健身价值
通过有规律的有氧运动锻炼，人体心脏功能更强，脉搏输出量更多，则供氧能力更强，脉搏数会适当减少。
一个心肺功能好的人可以参加较长时间的有氧运动，且运动恢复也较快。
排行榜
NO1、游泳
运动优点：游泳需克服水的阻力而非重力，肌肉和关节不易受损，能有效保护膝关节;冷水环境下游泳热量消耗大，属于减肥效果显著的运动；当配合节食时，效果更加显著。
适宜人群：膝关节受损；体重严重超标；减肥；增强体质的族群。
运动周期：每周3～4次，每次30～60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时
NO2、慢跑
运动优点：提高睡眠质量，通过跑步，大脑的供血、供氧量可以提升20%，这样夜晚的睡眠质量也会跟着提高；“通风”作用，在跑步的过程中，肺部的容量平均从5.8L上升到6.2L，同时，血液中氧气的携带量也会大大增加；提高心脏功能，长期慢跑可使安静心率减慢、血管壁的弹性增加；解压，慢跑可以缓解紧张和焦虑，有益健康。
适宜人群：减肥，需要缓解压力，缓解亚健康，以及预防心血管疾病的族群。
运动周期：每周3～4次，每次40～60分钟。
热量消耗：约650千卡/小时
健身观点
库珀可谓美国知名的预防医学大腕，他长期担任美国总统的私人医生，曾是“有氧健身运动”的首创者。
他认为每个人生命的长短和质量完全取决于个人对疾病的预防，而不是医生和其他什么人所能左右得了的；与预防相比，任何挽救生命的医疗措施都显得为时已晚。
库珀凭自己的实践经验，向人们亮明了自己对健身运动的观点。
1.适度锻炼。
大运动量的健身运动有可能会慢慢损伤你的身体，比如，每周跑步超过15英里就有些过量了。
建议每周锻炼4至5次，每次30分钟。
库珀认为，只要适量运动，就可以有效降低患心血管病和癌症的可能性。
减肥
!
7.应该怎样安排力量练习和有氧锻炼呢？
有氧运动比起力量训练消耗的热量要多，力量训练只是为了锻炼肌肉、增加肌肉，热量消耗要少，
所以应该把有氧运动放在力量训练后进行，这样安排，就可以保证既有体力进行有氧运动，又能进行力量训练。
有氧运动(3张)
有氧运动需要大量呼吸空气，对心、肺是很好的锻炼，可以增强肺活量和心脏功能。
长期坚持有氧运动能增加体内血红蛋白的数量，提高机体抵抗力，抗衰老，增强大脑皮层的工作效率和心肺功能，增加脂肪消耗，防止动脉硬化，降低心脑血管疾病的发病率。
Ⅱ型糖尿病患者、肥胖症患者以及脂肪肝患者，一定要做有氧运动，
患有心律不齐、心脑动脉血管硬化的人，以及年龄大的人，也都应该做有氧运动。
如果是为了强壮肌肉、健美体形，预防椎间盘突出症、颈椎病以及骨质疏松、骨质软化的人，应当做无氧运动。
如果心率达到150～160次/分钟，此时血液对心肌供氧已不充分，便为半有氧运动。
如果心率达到160次/分钟以上，便为无氧运动了，即血液中的氧气对心肌已是供不应求了。
新陈代谢需要氧气的参与，有氧运动由于氧气充足，可使体内营养物质代谢彻底，即达到最终代谢——营养物质分解为二氧化碳和水。
有氧运动能够达到瘦身减肥的效果，晚饭后进行半小时的散步，就能很好地将晚饭中的脂肪进而蛋白质进行调节消耗。
减肥
1、心率
脂肪的分解代谢是一系列复杂的生化反应，而心率反映的是交感神经的兴奋度，交感神经的兴奋促进了一系列脂解激素的分泌，从而活化脂解酶，使储存在脂肪细胞组织里的脂肪分解为游离脂酸和甘油，而脂酸在氧供给充足的条件下，可分解成二氧化碳和水并释放大量的能量。
最大心率：MHR为220－你的年龄，最低心率，一般在早晨测试。
保留心率就是最大心率－最低心率。
减肥心率也就是有氧运动的心率范围应该是最低心率+保留心率×50%～60%：124
锻炼耐力的心率范围是最低心率+保留心率×60%～70%：136.8
2、时间
根据美国运动医学的研究，有氧运动前15分钟，由肝糖元作为主要能源供应，脂肪供能在运动后15～20分钟才开始启动，
有氧运动
2、接近而不超过“靶心率”一般来说，靶心率为170－年龄的数值。
如果你60岁，靶心率就是170－60=110（次/分）。：138
3、自我感觉是掌握运动量和运动强度的重要指标，
包括轻度呼吸急促、感到有点心跳、周身微热、面色微红、津津小汗，这表明运动适量；
如果有明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪，表明运动超限。
5、放松与热身有同样的作用，
在运动中，血液循环加快，血液的量也增加了，特别是四肢部分。
如果马上停止运动，血液会囤积在下肢而给心脏造成多余的负担。
严重时会影响到大脑供血，甚至出现眩晕和头昏。所以运动目的达到后应该有5～10分钟的放松，也就是逐步减小运动强度，慢慢地恢复到安静状态。
一周量
关于运动的频率，美国运动医学会推荐正常人应该每周运动2～5次
一般人慢跑一分钟消耗15千卡左右热量（体重越大消耗越多），而一公斤（1000克）的脂肪是4500千卡。
如果每天慢跑30分钟，在饮食没有变化的情况下10天可减一公斤。
研究发现，两小时中量的有氧锻炼可耗尽体内90%的白氨酸——对肌肉生长非常重要的一种氨基酸。
要改变脂肪与肌肉比率，应该采用相对重些的力量练习发展并保持肌肉总量。力量练习之后，进行中到高强度的有氧锻炼。
有利心脏
事实：美国心脏协会指出，每周3～4次、每次至少30分钟，以最大心率的50%～75%锻炼的有氧运动对心脏最有利。
它将对心血管系统和心肺功能有积极的改善作用，并显著减少相关疾病的危险。
美国心脏协会建议，初练者的运动心率以最大心率的50%为宜，几周后，强度逐渐增加到最大心率的75%
。总之，训练强度越大。你的体型保持得越好。因为心脏与其他部位一样，也是一块肌肉，它同样需要大强度的练习！
有氧运动方法
3、匀速跑心率控制在每分钟150次左右，负荷时间保持在30分钟以上。
5、跳绳3分钟，休息1分钟，再进行下一组的练习。每次训练做3组即可。当受训者觉得适应此运动量时，可去掉中间的休息时间，连续跳3分钟。
6、空击3分钟为一组，做3～5组。
综述
有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、有节律感、持续时间长。运动医学测定，有氧运动适宜的运动负荷为
每周4～5次，每次持续20～30分钟，运动时心率为120～135次/分